КОМПЛЕКСИ ВПРАВ ДЛЯ ОЧЕЙ
Вправи виконуються сидячи або стоячи, відвернувшись від екрана, при ритмічному диханні, з максимальною амплітудою руху очей.
Варіант 1
1. На рахунок 1 – 4 заплющити очі, сильно напружуючи очні м’язи; на рахунок 1 – 6 розплющити їх, розслабивши м’язи очей, та дивитись у далечінь. Повторити 4 – 5 разів.
2. Подивитися на переднісся і затримати погляд на рахунок 1-4 (до втоми не доводити очі!). Дивитися у далечінь на рахунок 1-6.
Повторити 4 – 5 разів.
3. Не повертаючи голови, подивитися праворуч і зафіксувати погляд на рахунок 1 – 4, потім подивитись прямо у далечінь на рахунок 1 – 6. Аналогічно виконуються вправи, але з фіксацією погляду ліворуч, угору, додолу, потім удалечінь прямо на рахунок 1 – 6; далі ліворуч - вгору праворуч – вниз і подивитись в далечінь прямо на рахунок 1 – 6.
Повторити 3 – 4 рази.
Варіант 2
1. На рахунок 1 – 4 заплющити очі, не напружуючи очні м’язи, потім широко розплющити їх і на рахунок 1 – 6 подивитись в далечінь прямо.
Повторити 4 – 5 разів.
2. Подивитись на кінчик носа на рахунок 1 – 4, а потім на рахунок 1 - 6 дивитися в далечінь прямо. Повторити 4 – 5 разів.
3. Не повертаючи голови (голова прямо), робити повільно колові рухи очами: угору – праворуч – додолу - ліворуч і в зворотньому напрямку угору – ліворуч – додолу – праворуч. Потім подивитись в далечінь на рахунок 1 – 6.
Повторити 4 – 5 разів.
4. На рахунок 1 – 4 не рухаючи головою переводити погляд з його фіксацією угору – прямо – додолу – прямо – праворуч – ліворуч – прямо. Аналогічно виконуються рухи по діагоналі в один та інший бік.
Повторити 4 – 5 разів.
Варіант 3
1. Не напружуючи очні м’язи, моргати очами кілька разів на рахунок 10-15.
2. Не повертаючи голови (голова прямо), із заплющеними очами “подивитися” праворуч на рахунок 1–4, потім ліворуч на рахунок 1-4 і прямо на рахунок 1-6. Підняти очі вгору на рахунок 1-4, опустити очі додолу на рахунок 1-4 і дивитися прямо на рахунок 1-6.
Повторити 4 - 5 разів.
3. Подивитися на вказівний палець, віддалений від очей на 25-30 см, на рахунок 1-4, потім подивитися в далечінь на рахунок 1-6.
Повторити 4 – 5 разів.
4. В середньому темпі зробити 3-4 колових рухи очами в праву сторону, таку ж кількість рухів у ліву сторону і, розслабивши очні м’язи, подивитися в далечінь на рахунок 1-6.
Повторити 1 – 2 рази
Гімнастика для корпуса
(виконують, сидячи на кріслі)
- Максимально нахиліть голову вперед, діставши підборіддям грудей. Повторіть 2-3 рази.
- Нахиливши голову вперед, поверніть її вправо, а потім уліво. Повторіть по 2 рази в кожну сторону.
- Перемістіть голову назад, одночасно притискаючи до грудей підборіддя.
- Покладіть руки на стегна, зведіть і розведіть лопатки. Виконайте по 3-4 рази.
- Покладіть ногу на ногу. Ліктем протилежної руки обіпріться на зовнішню поверхню стегна. Подайте плече вперед, до упора скручуючи хребет. Зробіть в ту й іншу сторону, змінюючи положення ніг, по 2-3 рази.
- Поставте ноги на ширину плечей, обіпріться руками на коліна. Нахиліть корпус якомога далі вперед, пропускаючи його між ногами. Повторіть 2-3 рази.
Гімнастика для пальців
Щоби попередити професійне захворювання суглобів рук і підвищити продуктивність і якість праці. Необхідно особливу увагу приділяти гімнастиці пальців. Гімнастика збільшує рухливість суглобів пальців і допомагає в досягнення рівномірності при ударах по клавішах. Гімнастику рук слід проводити від 3-х до 5-и хвилин через кожні 1, 5 – 2 години.
- Підняти долоні догори, зігнувши руки в ліктях. На рахунок “раз” –прогнути долоню, на рахунок “два” – стиснути пальці в кулак, на рахунок “три” – прогнути долоню.
- Підняти долоні догори, зігнути руки в ліктях. На рахунок “раз” - прогнути долоню, на рахунок “два” – розвести пальці в сторони, на рахунок “три” – зібрати пальці.
- Підняти долоні догори, зігнути руки в ліктях. На рахунок “раз” – зігнути всі пальці, доторкнутися ними долоні, на рахунок “два” – повернути у вихідне положення.
- Підняти долоні догори, зігнути руки в ліктях. На рахунок “раз” – зігнути один палець, доторкнутися ним долоні, на рахунок “два” – повернути у вихідне положення. Вправу виконувати кожним пальцем окремо.
- Масаж долонь. На рахунок “раз” – розпрямити долоню, на рахунок “два”
провести від кінчиків пальців до кінця долоні протилежною рукою, на рахунок “три” – провести від кінця долоні до кінчиків пальців.
- Підняти долоні догори, зігнути руки в ліктях. На рахунок “раз” – розвести разом вказівний і середній пальці від безіменного ті мізинця на рахунок “два” – вихідне положення.
- Підняти долоні догори, зігнути руки в ліктях. На рахунок “раз” – відвести великий палець, на рахунок “два” - вказівний, на рахунок “три” – середній, на рахунок “чотири” – безіменний, на рахунок “п’ять” - мізинець, на рахунок “шість” – повернути пальці у вихідне положення.
- Підняти долоні догори, зігнути руки в ліктях. На рахунок “раз” – зігнути всі пальці, на рахунок “два” - розвести всі пальці на рахунок “три” – зігнути всі пальці, на рахунок “чотири” повернути пальці у вихідне положення.
- Підняти долоні догори, зігнути руки в ліктях. На рахунок “раз” – зігнути всі пальці, на рахунок “два” - зробити круговий рух (3 рази) і повернути пальці у вихідне положення.
Усі вправи виконуються одночасно двома руками.
Гімнастика для очей
( бажано звучання розслаблених мелодій)
- Глибоко вдихніть. Замруживши очі якомога сильніше. Напружуйте м’язи шиї, обличчя, голови. Затримайте подих на 2-3 секунди. А потім швидко видихніть, широко відкривши на видиху очі. Повторіть 5 разів.
- Закрийте очі, помасажуйте надбрівні дуги й нижні частини очиць круговими рухами – від носа до скронь.
- Закрийте очі, розслабте брови. Поводіть очними яблуками зліва направо й справа наліво. Повторіть 10 разів.
- Поставте великий палець правої руки перед собою на відстані 25-30 см від очей. Дивіться на нього двома очима, потім правим оком, закривши ліве, знову двома, потім лівим. Кожний раз по 2-5 секунд.
- Покладіть кінчики пальців на скроні, злегка стиснувши їх 10 разів, і легко моргніть. Закрийте очі й відпочиньте, зробіть 2-3 глибоких вдихи. Повторіть три рази.
Гімнастика для профілактики короткозорості.
- Подивіться вліво, потім управо, уверх і вниз, не повертаючи голови.
Зробіть кругові рухи очними яблуками зліва направо та справа наліво. Потім ці ж рухи проробіть із закритими очами.
- Широко відкрийте очі й подивіться вгору. Порахуйте до 10-ти й опустіть їх (повторіть 5 разів). Намагайтеся не морщити лоба.
- Відкрийте очі, подивіться вгору й наліво, порахуйте до 10-ти й опустіть повіки. Проробіть те ж саме, дивлячись вгору й управо. Повторіть 10 разів ( по 5 разів у кожну сторону).
- По черзі сфокусуйте погляд на близьких і далеких предметах (повторіть 5 разів).
ГІМНАСТИКА ДЛЯ РУК
Систематичні гімнастичні вправи поліпшують кровообіг, що добре впливає на гнучкість рук, а це в свою чергу запобігає різним захворюванням суглобів. Такі вправи можна виконувати будь-якої вільної хвилини.
- Стисніть пальці міцно в кулак і розпрямте. Виконуйте вправу 10-15 раз.
- Долоні на відстані. Стуліть пальці і, пружинячи, стискайте та відпускайте їх. Повторіть 10-15 раз.
- По черзі барабаньте в повітрі пальцями, починаючи з мізинця. Повторіть 10-20 раз.
- Підніміть руки вгору і робіть оберти кистями ліворуч і праворуч протягом однієї хвилини.
- Стискайте і розтискайте пальці тільки в кінцевих і середніх суглобах. Повторіть 10-15 раз.
- Максимально згинайте та розгинайте руки в кистях. Повторіть 8-10 раз.
- Зробіть колові рухи кистями праворуч, а потім ліворуч. Повторіть 8-10 раз.
- Колові рухи плечовими суглобами вперед і назад з поступовим прискоренням темпу. Повторіть 10-40 раз.
